Практичні поради від тренера з CrossFit Леоніда Леуса

Відновлювальні процеси відіграють важливу роль у підвищенні продуктивності атлетів, а їх активне протікання визначає високий рівень фізичної підготовки.
Ні для кого не є таємницею, що змагання і відновлення організму органічно пов’язані. При цьому, в CrossFit можна виділити два види відновлення: те, що має місце між виконанням комплексів під час турніру, і те, що здійснюється після змагань.
Про тонкощі відновлювальних процесів, розподіл сил, харчування під час змагань та багато іншого нам розповів атлет, тренер з Crossfit Level 1, Crossfit Level 2, Crossfit Level 1 Gymnastics Леонід Леус.

Оптимально розподіляйте свої сили на змаганні

Якщо ви досвідчений атлет, то на початку змагального дня потрібно викладатися приблизно на 80% від вашого максимуму. У разі якщо ви новачок, будьте уважні, дуже часто аматори переоцінюють свої сили і ледве закінчують завдання.
Знаючи комплекси, які будуть попереду, вам потрібно берегти ті м’язові групи, які будуть працювати. Наприклад, якщо в першому буде веслування, а в другому – трастери, тоді відразу не варто налягати на кардіо. Інакше ваші квадрицепси будуть горіти полум’ям))

Якісно відновлюйтесь між комплексами

Для відновлення між комплексами використовуйте самомасаж валиком та спеціальним м’ячиком для поліпшення венозного відтоку крові від м’язів, які були задіяні на завданні. Так само, добре допомагає неінтенсивне кардіо потягом 5-10 хв. після завершення воркауту, наприклад, гребля.
Міостимулятори, наприклад, Compex і відновлювальний масаж також будуть сприяти якісному відновленню.

Правильно харчуйтесь під час змагань

Харчування – суто індивідуальна річ.
Для тих, хто сильно нервує, я рекомендую вранці вживати вівсянку на молоці з додаванням меду, бананів, сухофруктів. У перервах між комплексами раджу сироватковий протеїн або гідролізат на воді, туди ж можна додати амінокислоти в порошку.
Не забувайте про прості вуглеводи з мінімумом жирів – шоколад, печиво, сік. Не хвилюйтесь, цю енергію ви витратите на змаганнях повністю.
Якщо ви досить толерантні до їжі, вранці буде оптимально поснідати рисом, відварною куркою, салатом. Можна додати трохи клітковини.
Що стосується харчування між комплексами, варто вказати наступне.
За 1 годину до комплексу я рекомендую сироваточний протеїн з соком або водою. Перерви між завданнями складають 3-4 години. Тому після спливу 20 хвилин з вашого виступу, йдемо і знову підкріплюємось складними і простими вуглеводами (крупами, вареними овочами, шоколадом, печивом) та протеїнами.
Не забувайте про водно-сольовий баланс: тут прекрасно допоможуть спортивні ізотоніки.

Якісно відновлюйтесь після змагань

Після важких змагань варто повністю відпочити 2-3 дні. Далі можете сходити на масаж та приступати до неінтенсивного кардіо протягом 20-30 хв (біг, плавання). Після цього обов’язково треба попрацювати над гнучкістю, розтягуватись і робити самомасаж найбільш перевантажених м’язових груп.
На 2-3 тижні після змагань можна приступати до тренувань та виконувати нетривалі за часом завдання. Працюйте на “низьких оборотах”. Дайте вашим м’язам, суглобами і зв’язкам відпочити. В цей час обов’язково використовуйте хондропротектори для відновлення хрящової тканини.
Будьте здорові та успіхів Вам! Зустрінемось 3-4 лютого 2018 р. на міжнародному турнірі по кроссфіту Kyiv Battle 2018.