Рекомендації спортсменам щодо здорового сну

2-3 лютого відбудеться фінал Kyiv Battle 2019, міжнародного турніру з кросфіту. Спортсмени активно готуються до змагань, і якщо важливість тренувань і значення харчування не викликає сумнівів, то ось правильним відпочинком багато спортсменів нехтують і абсолютно даремно. Саме правильне відновлення після тренування дасть вам конкурентну перевагу серед інших спортсменів на змаганнях.

Основним відновленням є сон, який за важливістю не поступається правильно підібраному комплексу тренувань.

У цій статті ми зібрали основні рекомендації того, як поліпшити свій сон і дозволити йому сприятливо впливати на відновлення організму.

– Слідкуйте за тривалістю сну

Професійні спортсмени в період інтенсивних підготовок можуть приділяти сну до 15 годин. Саме під час сну у людини виділяється гормон соматотропін, який підвищує загальну витривалість і збільшує м’язову масу. А ось недолік сну стимулює вироблення кортизолу – гормону, який руйнує м’язову тканину.

– Лягайте спати не в той день, коли треба вставати

Це досить проста рекомендація, але саме її порушують найчастіше. Вчені вважають, що краще гормональне відновлення відбувається в темний час доби, особливо до 24:00. Саме в цей період виробляється мелатонін і запускаються відновлювальні процеси. Тому ідеальним часом для засинання є проміжок з 22:00 до 22:30. Перший час можна навіть заводити будильник на той час, коли вам пора відпочивати.

– Ніяких тренувань перед сном

Тренування перед сном мають низьку ефективність і до того ж порушують цикл відновлення. Краще запланувати їх в більш ранні години і отримати набагато кращий результат.

– Правильно харчуйтеся

Не рекомендується їсти за кілька годин до сну. Процес травлення не дасть зануритися в глибокий сон, який і є найкориснішим.

– Звертайте увагу на температуру у спальні

Обов’язково провітрюйте спальню перед сном. Свіже, прохолодне повітря сприятливо впливає на процес засинання. Ідеальною вважається температура в 16-19 градусів. Хоча звичайно ж, все дуже індивідуально.

– Уникайте стресу

Стрес негативно впливає на весь організм, в тому числі і на сон. Намагайтесь не дивитися перед сном фільми, які можуть тримати вас в стресовому стані, і не читати відповідних книг. Дуже корисними будуть медитації перед сном, які не тільки позбавлять від стресу, але і максимально підготують вас до повноцінного оздоровчого сну.

– Вимикайте смартфони

Коли, здавалося б, усі рекомендації по здоровому сну виконані, залишається звичка користуватися телефоном прямо в ліжку. Це може бути скролінг соціальних мереж або ж відповіді на повідомлення. Все це заважає вам повноцінно засипати. Голубувате світіння екрану викликає припинення вироблення гормону мелатоніну. Тому за годину до сну краще вимкнути інтернет або відкласти подалі свій смартфон.

– Приділяйте увагу сну у ніч перед змаганнями

В останні 2 тижні перед змаганнями варто додати ще 1-2 години до звичного часу сну. Але безпосередньо в день перед стартом не слід лягати раніше, ніж зазвичай. Здається, що так можна більше відпочити, але в дійсності людина може не засинати довгий час, і це викличе непотрібний стрес для організму. Перед змаганнями часто зовсім не хочеться спати, спортсмен подумки уявляє собі, як пройде його виступ, і нервує. У цьому випадку важливо все одно лягати спати не пізніше звичного часу і тим більше не пізніше 23:00.

– Сон не вдома

Часто змагання проходять в інших містах і навіть країнах. Особливо некомфортно засинати людині в інших часових поясах. Тому варто приїхати заздалегідь, щоб був час на акліматизацію і звикання до нового режиму дня. І, звичайно, подбайте заздалегідь про зручне спальне місце у вашому готелі.

Сподіваємося, що наші рекомендації допоможуть зробити ваш сон більш корисним і якісним.